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Per chi si occupa di sport a medio-alto livello la nutrizione è la chiave per raggiungere il successo atletico.
La nutrizione sportiva infatti si occupa di elaborare un piano nutrizionale ben progettato che consente all'atleta di migliorare le prestazioni sportive, ottimizzare i risultati e assicurarsi l'energia adeguata per l’allenamento.
Ci sono tre fattori principali da tenere in considerazione quando si parla di nutrizione sportiva e sono i seguenti:
Cosa mangiare
Quanto mangiare
Quando mangiare
In questa breve guida cercheremo di delineare i fattori chiave che possono aiutarti a migliorare la tua dieta e le tue prestazioni sportive.
Ovviamente l’articolo è puramente informativo ed è stato scritto dopo un'attenta consultazione di numerosi manuali relativi all'alimentazione sportiva scritti da professionisti del settore.
Alimentazione sportiva: i nutrienti
I nutrienti sono il primo dei tre fattori chiave di una corretta alimentazione sportiva. I tre principali macronutrienti sono carboidrati, proteine, grassi o lipidi.
In più bisogna considerare anche i micronutrienti, ovvero le vitamine e i minerali necessari al corretto sviluppo delle funzioni fisiologiche.
Tutti questi nutrienti possono essere trovati negli alimenti. Ciò significa che una dieta equilibrata è perfettamente in grado di soddisfare le esigenze quotidiane di un soggetto sano.
Tuttavia, potrebbero esserci persone con particolari esigenze nutrizionali che necessitano dell'integrazione di alcuni nutrienti. In ogni caso si consiglia di rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia per evitare determinate carenze nutrizionali.
I carboidrati sono la "benzina" dell'atleta. Proprio per questo motivo, il 60-65% del fabbisogno calorico individuale dovrebbe essere soddisfatto attraverso i carboidrati. Questi hanno una funzione prevalentemente energetica.
I carboidrati si dividono in semplici e complessi a seconda della velocità di assimilazione.
I carboridrati semplici si trovano in frutta, verdura, latte, latticini e miele
I carboidrati complessi nvece, si dividono in amidi e fibre alimentari e si trovano principalmente nel pane, nella pasta, nel riso e nei legumi.
I carboidrati dovrebbero essere consumati durante il giorno, anche se il loro consumo dovrebbe essere limitato di notte.
Un altro fattore da considerare quando si parla di carboidrati è l'indice glicemico
Solitamente si assumono carboidrati a medio-basso indice glicemico durante e post allenamento. La farina integrale, ad esempio, possiede più sostanze nutritive e proprietà rispetto alla farina raffinata.
Proteine
Le proteine sono costituite da aminoacidi e hanno principalmente una funzione energetica. Sono necessari, ma occorre distinguere tra proteine animali o nobili e proteine vegetali o non nobili.
Le proteine nobili sono chiamate così perché contengono aminoacidi essenziali
Le proteine non nobili invece, sono chiamati così perché mancano di aminoacidi essenziali
Le proteine dovrebbero costituire il 15-20% della dieta di un atleta e dovrebbero essere consumate in tutti i pasti principali, incluso la cena. La dose giornaliera da assumere è di 1,2-2 g per ogni grammo di peso corporeo.
Grassi o lipidi
Il terzo macronutriente principale sono i grassi o lipidi. Questi hanno principalmente una funzione energetica ma anche strutturale.
Sono principalmente divisi in saturi e insaturi. I primi si trovano nel latte e nei latticini, nelle uova, nell'olio di palma e di cocco, mentre i secondi nell'olio d'oliva, nel pesce, nella frutta secca e nel mais.
I grassi dovrebbero costituire quasi il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, o comunque non meno del 20%. Inoltre, è preferibile consumare i grassi insaturi rispetto a quelli saturi.
Acqua
L'acqua è fondamentale non solo per vivere, ma anche per ottenere migliori prestazioni sportive. La perdita di anche solo del 2-3% del peso corporeo in acqua compromette le prestazioni di un atleta, intensificando la sensazione di stanchezza.
L'acqua dovrebbe essere presa durante l'arco della giornata e si trova non solo nelle bevande, ma anche negli alimenti. In generale, quindi, si dovrebbero assumere quasi 1,5-2 litri di acqua al giorno (cioè 6-10 bicchieri di acqua al giorno).
Chi svolge attività fisica, deve aggiungere anche la percentuale di acqua persa durante l’allenamento. Si parla quindi di quasi 1-1,5 litri in più, anche se dipende molto dal tipo di attività che viene svolta e dalle caratteristiche fisiche di ogni atleta.
Si consiglia di bere 1 bicchiere d'acqua al mattino per reidratare il corpo dopo la notte e uno prima di andare a dormire per evitare la disidratazione. Allo stesso modo, si consiglia anche di bere 1 bicchiere d'acqua prima di pranzo e 1 prima di cena.
Alcuni consigli per l’alimentazione dello sportivo
In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine.
Non bisogna poi dimenticare le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e la carne, che andrebbe consumata non più di due volte a settimana. È previsto anche il consumo di latte, yogurt, latticini e formaggi, e un condimento con olio extravergine di oliva a crudo.
Se si praticano sport anaerobici è indispensabile l'assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli. Per coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa) si consiglia di assumere alimenti che gli consentano l'accumulo massimo di scorte di glicogeno.
Ricordiamo infine che Il fabbisogno nutrizionale è soggettivo per questo consigliamo di ricorrere ad un nutrizionista professionista per elaborare un piano alimentare adattato e personalizzato.
Alessandro fa parte del team di marketing di Cronoshare. Si occupa della redazione ed ottimizzazione di contenuti per la piattaforma. Ha una formazione professionale in design e comunicazione.
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